ルテイン サプリメント

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ルテインを摂るには何を食べるべき?

ルテイン 食事 画像植物の黄色の色素成分「カロテノイド」の一種であるルテインは、

摂取すると主に目の網膜や水晶体にストックされます。

 

ルテインは活性酸素の原因である紫外線の青・白色を吸収し
目を守る働きがあり酸化にも効果のある強い抗酸化力が特徴です。

 

これらの働きで目のトラブルを防ぎ、健康を守るルテインですが、
日常生活の中でどう効率よく摂取していけば良いのでしょうか?

 

 

緑黄色野菜にはルテインたっぷり

ルテイン 食事 画像

 

ルテインは緑黄色野菜に多く含まれますが、その中でも特に
ほうれん草に多く含まれています。

 

ほうれん草をよく食べる人ほど白内障などの眼病リスクが
低いという研究結果も出ているのです。

 

 

ルテインを含む野菜 ※一部

 

ケール…21mg
ほうれん草…10mg
茎レタス…2mg
ブロッコリー…2mg
グリーンピース…2mg
かぼちゃ…1mg
キャベツ…1mg

 

これを見ると、ほうれん草よりもケールの方がルテイン含有量が
多いですがケールには独特の苦み、匂いがありそのまま食べる
食材としては不向き。

 

主に青汁などに利用されスーパーでケールそのものを
見かけることはほとんどありません。

 

 

現代人の生活はルテイン不足を加速させる

 

食生活の変化

 

昔の日本人は、野菜や穀物、豆、魚介類、海藻などをバランスよく
食べていたためルテインはしっかり摂れていました。

 

しかし、現代では乳製品や肉類など欧米化した食生活が
定着したためルテインの摂取量が減っています。

 

食の欧米化により肥満、生活習慣病が蔓延しているのも問題ですが
目のトラブルも実は増えているのです。

 

 

生活習慣の乱れ

ルテイン 画像

 

喫煙・過労・運動不足・ストレスは肝臓の働きを低下させ
脂肪の消化吸収にかかわる胆汁の分泌が減ります。

 

ルテインは脂質と一緒に吸収されますが、消化吸収の手助けが
減ることでルテインの吸収率が減るのです。

 

また、肝臓はルテインを一度ストックして利用できる形に
加工する働きもあるため、肝臓機能が低下すると
ルテイン不足につながります。

 

 

活性酸素の増加

 

ストレス社会で働く現代人や、喫煙者は体内を酸化させる
活性酸素が多いことがわかっています。

 

活性酸素はルテインを大量に消費するため、ルテインが減少しますし
加齢によって減少は加速し慢性的なルテイン不足に陥ります。

 

 

ルテインを補うおすすめの料理

ルテイン 食事 画像

 

ルテインは1日の推奨摂取量が6mg。
ほうれん草60g(3分の1束)を食べると補えます。

 

生で食べるよりも脂質と一緒に摂取するのが効率的なので
酸化しにくいオリーブ油などでほうれん草ソテーにするのが
一番シンプルで最もおすすめの食べ方です。

 

ほうれん草には他にもビタミン類やミネラル、食物繊維など
現代人に必要な栄養がたっぷり含まれているので、
健康維持にもおすすめの食材です。

 

ほうれん草があまり好きではない、食が細くてなかなかたくさんは
食べられないなど食事からの摂取が難しい方の場合は
食べられる分だけを食べ、足りない分はルテインサプリメントなどを
利用し効率的に補いましょう。

 

ルテインサプリメントだけで補うのが楽に思いますが、
食事からおいしく栄養を摂ることも大切なことです。